「筋トレは脚が太くなる」はウソ？！脚やせに効果的な正しい筋トレ方法

あなたは、筋トレをすると脚が太くなると思っていませんか？

「痩せたくて筋トレを始めたのに余計に脚が太くなった！」という声も少なくないため、心配になってしまいますよね。

けれども実は、脚やせに関して言えば、それは少し違っているんです。

女性は、ホルモンの関係で筋肉が付きにくい体になっているため、脚やせ目的の筋トレでは、心配するような筋肉の付き方をすることはありません。

筋トレを始めてすぐに一時的に太くなったと感じるのは、パンプアップという現象が起きているからです。

普段使っていない筋肉に負荷がかかり、酸素の供給が間に合わなくなって乳酸が蓄積すると、この濃度を下げるために筋肉が周囲の水分を吸収して、一時的に膨れた状態になるのです。

あるいは、間違った筋肉の鍛え方をしているのかもしれません。

筋肉がない脚は、代謝が悪く、下半身にたまった老廃物をうまく流すことができないため、どんなにマッサージを頑張ったところで、一時的な脚やせ効果しか期待できません。

下半身太りを解消してスッキリと引き締まった脚をつくるためには、下半身の筋肉を正しく鍛えることが必要なのです。

今回は、筋肉を肥大化させるような間違った筋トレをしないために、脚やせに効果的な筋トレ方法をご紹介します。

ダイエットをしても脚が細くならない理由

「ダイエットをすると、上半身は痩せるのに、下半身だけはどうしても痩せてくれない！」
という人は、下半身の筋肉不足が原因であることが多いです。

女性は男性と比べて筋肉がつきにくいため、熱の生産量が少なく冷えやすくなっています。

熱の生産量が少ないと、血液の流れが滞り、余分な水分や老廃物をうまく体の外へ出すことができなくなってむくみ太りを引き起こしたり、脂肪燃焼を妨げて脂肪太り招いたりしてしまうのです。

余分な水分や老廃物は、重力の影響で下半身に溜まりやすいですから、これを上半身へ戻すための力が必要です。

そこで、筋肉を鍛えると、脂肪はエネルギー源として使われるようになります。

使われたエネルギーは熱に変わり、熱が体温を上昇させて血流が良くなりますから、冷え症が改善されるとともに、痩せやすい下半身ができあがるのです。

「ウォーキングやジョギングでダイエットして、脚も鍛えているのに痩せない！」
という人は、脂肪を燃やすための筋肉が不足しているだけでなく、脂肪を燃やすための正しい歩き方ができていないことも理由として考えられます。

鍛えてはいけない筋肉と鍛えるべき筋肉とは？

人間が持っている筋肉には、アウターマッスルとインナーマッスルの二種類があります。

その名の通り、アウターマッスルは体の表層部についている太い筋肉で、インナーマッスルは深層部にある小さい筋肉です。

例えば、ボディービルダーが鍛えているのがアウターマッスルです。
魅せるためのたくましい筋肉を付けたければ、アウターマッスルを鍛える必要があります。

反対に、インナーマッスルは体の深層部にあるのであまり目立ちません。

インナーマッスルが発達することで、筋肉の活動によるエネルギー消費が増え、発熱量も多くなります。これによって皮下脂肪が燃焼しやすくなり、血行も改善され、痩せやすい体をつくることができます。

脚やせのために鍛えるのであれば、アウターマッスルよりもインナーマッスルです。

また、普段の生活の中では、太ももの表側の筋肉がよく使われています。
階段の上り下りや、モノを運ぶ時に踏ん張る筋肉も表側です。

それに比べて、太ももの内側や裏側はあまり使われず、筋肉痛になることも少ない部位です。

普段あまり使わない太ももの内側や裏側の筋肉を意識して鍛えることで、均整のとれた引き締まった美脚が実現できます。

体重よりも見た目を重視！

脚やせは、体重を減らすことよりも見た目のラインが大事です。

食事制限をしなくても、正しく脚やせすれば見た目は大きく変わります。

美しい脚の基準を考えたとき、女性はとにかく細い脚をイメージしがちですが、本当に美しい脚は、柔らかなもっちりとした質感を残つつも引き締まっている、全体のバランスが良い脚です。

太ももはもちろん、足先に至るまでの均整のとれた脚は、靴を履く姿さえ美しく見せます。

ただし、普段からつい食べ過ぎてしまって上半身もぽっちゃりしている脂肪太りの人は、適正な食事量（摂取カロリー）と栄養バランスを考えた食事に切り替えることも必要です。

脚やせに効果的な正しい筋トレ方法

脚を細くするための筋トレといっても、難しいエクササイズや筋トレばかりではありません。

わざわざ時間を作らなければできない筋トレは、途中で挫折する原因にもなりますよね。

三日坊主にならないためには、毎日の生活スタイルを変えずにできる「ながらエクササイズ」がおすすめです。

テレビを見ながらできる筋トレ「スクワット」

脚やせのための筋トレといえば、スクワットが代表的です。

正しいスクワットは、お尻や太ももの裏側の筋肉に効果がありますが、やり方を間違えると、太ももの前側の筋肉を鍛えて脚が太くなってしまうため注意が必要です。

1. スクワットの足幅

足を肩幅か、肩幅よりも少し広めに開き、両手を前に伸ばします。

2. 膝を曲げるときの注意点

膝がつま先から前へ出ないように注意しながら、お尻を突き出して太ももと地面が平行になるまでゆっくりとひざを曲げます。

この時、お尻から太ももの裏側にかけての筋肉に効いているのを感じるはずです。

太ももの前側の筋肉に効いているのを感じる場合は、膝が前に出ていないか、猫背になっていないか、姿勢をもう一度意識してやり直してみましょう。

立っているときにできる簡単ポーズ

歯磨きをしている時や、誰もいないエレベータの中でなど、ただ立っているだけの時間を利用して脚を細くできると嬉しいですよね。

これは、数年前のテレビ番組「魔女たちの22時」で紹介されて話題になった、超下半身デブだった女性が脚やせに成功したとても簡単なエクササイズです。

『立った姿勢で片足を斜め後ろに引き上げる』

たったこれだけの簡単なポーズなので、ぜひ継続してみてください。

【下半身おデブが20キロ痩せた簡単ポーズ（動画）】

椅子に座っている時にできる簡単ポーズ

やり方は、椅子に座った姿勢で「5cm程度の厚みの本」を膝と膝の間に挟むだけのとても簡単なポーズです。

椅子に座ってできるので、デスクワークやメイク中に取り入れやすい方法ですね。
太ももの内側に効果があります。

寝転んでできる筋トレ

就寝前や、ちょっとゴロゴロしている時などに寝転んだ姿勢でできる筋トレ方法です。

太ももからお尻、背中にかけての引き締め効果が期待できます。

1. 仰向けになり、膝を立てる

仰向けになり、手のひらを下にして伸ばし、膝を立てます。
足の裏はしっかりと地に付け、できるだけお尻に近いところまでかかとを引き寄せます。

2. お尻をゆっくり持ち上げて5秒キープ

お尻をゆっくり持ち上げて5秒間キープしたら、ゆっくりと 1 の体勢に戻りましょう。
これを数回繰り返します。

筋力アップとマッサージで短期間で脚やせを目指す！

筋トレの目的は、筋肉を鍛えることです。

脚やせを目的とした筋トレの場合、普段あまり使わない太ももの内側や裏側の筋トレが中心になります。
はじめは疲労物質が蓄積してだるくなったり、筋肉痛になったりすることもあるでしょう。

そこで、筋トレが終わった後は、疲労物質を流すためにリンパマッサージを行うと効率よく脚やせできます。

リンパマッサージの効果は、筋肉疲労を取り除くだけでなく、むくみや溜まっている皮下脂肪を落ちやすくするためにも有効ですので、筋トレをしない日でも、1日の終わりや入浴時には、マッサージを習慣付けると良いでしょう。

心臓から遠い足先から、ふくらはぎ、太ももに向かって、上へ上へと流すようなイメージで行ってください。

【足のむくみをとるマッサージ（動画）】

まとめ

いかがでしたか？

「激しい運動や面倒くさい方法は続かない」という人のための、続けやすい筋トレ法をご紹介しました。

リンパマッサージで溜まった疲労物質を取り除きながら、しなやかな美脚のために、毎日の生活の中でできる筋トレを意識して取り入れて、続けてみてください。