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偏頭痛に効果的な食べ物と、食べすぎると危険な食べ物

 2016/06/29 健康
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偏頭痛の原因には、精神的ストレス、疲労、睡眠不足、睡眠過多、喫煙、月経周期にともなう女性ホルモンの変化、天候による気圧・気温・湿度の変化など、さまざまなものがあります。

そして、私たちが普段何気なく口にしている食事の中にも、偏頭痛を引き起こす可能性がある食べ物があるのです。

今回は、偏頭痛を改善・予防する食べ物と、食べ過ぎると偏頭痛を誘発・悪化させる危険な食べ物をまとめました。

偏頭痛に効く食べ物

マグネシウム

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マグネシウムには、「骨や歯を丈夫にする」「筋肉の収縮をスムーズにする」「体温・血圧・血糖値を正常に保つ」「神経を安定させる」などの効果があり、健康維持に欠かせない必須ミネラルのひとつです。

偏頭痛が起きている人の脳内のマグネシウム濃度を測定すると、3~5割の人が通常よりも19%濃度が低くなっていたことが確認されており、慢性的な頭痛に悩まされている人の3~5割の人は、マグネシウム不足に陥っている可能性があると言われています。

マグネシウムは、カルシウムと拮抗(きっこう)し合う関係です。例えば、カルシウムには血管を収縮させて血圧を上げる働きがあるのに対し、マグネシウムには血管を拡張させて血圧を下げたり腎臓や血管壁へカルシウムが沈着するのを防いだりする働きがあるため、バランスよく摂取することで体内機能が調整され、健康が保たれるのです。

効果的な摂取方法は、「カルシウム=2」に対して「マグネシウム=1」の割合で摂取することが理想とされています。

また、リンの過剰摂取にも注意する必要があります。リンは、カルシウムやマグネシウムと結合して骨や歯を形成したり、ビタミンB1・B2と結合して糖質の代謝を促す働きがありますが、過剰摂取することでカルシウムやマグネシウムの排出を促し、吸収が妨げられてしまいます。

肉・魚・乳製品・豆類など、さまざまな食品に含まれるリンは、過剰摂取することはあっても不足することがない栄養素です。食品添加物を含む加工食品・レトルト食品・スナック菓子・清涼飲料水を控えるなど、リンの摂取量にも気を配りながらマグネシウムを摂取すると効果的です。

マグネシウムを多く含む食品
干しえび、煮干し、いわし、なまこ、あおさ、青のり、ひじき、わかめ、昆布、納豆、油揚げ、納豆、きな粉、ごま、アーモンド、緑黄色野菜(しそ・バジル・モロヘイヤ・パセリ・ほうれん草などの葉物野菜)など
カルシウムを多く含む食品
干しえび、煮干し、あゆ、いかなご、いわし、ししゃも、ひじき、わかめ、昆布、えんどう豆、切り干し大根、パルメザンチーズ、プロセスチーズ、脱脂粉乳、ごま、抹茶、緑黄色野菜(パセリ・モロヘイヤ・バジル・大根葉・小松菜などの葉物野菜)など

ビタミンB群+トリプトファン

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ビタミンB群やトリプトファンは、セロトニンを生成し放出を促す効果が期待できる栄養素です。

まずは、偏頭痛とセロトニンの関係からお話しましょう。

偏頭痛は、ミトコンドリアの機能障害による疾患であると言われています。ミトコンドリアは体内のあらゆる細胞に存在し、エネルギーを生産しています。ミトコンドリアの働きが悪くなると、同時にセロトニンと呼ばれる神経伝達物質の分泌が低下します。

セロトニンは、精神安定作用、止血作用、血管収縮作用がある脳内物質ですが、脳はさまざまな精神的ストレス・身体的ストレスを受けると、ストレスを緩和するためにセロトニンが大量に消費されます。

セロトニンの大量消費によって収縮した血管はその反動で拡張しますが、セロトニンが不足した状態では、拡張した血管を再び収縮させることができなくなり、広がった血管が炎症を起こしたり周囲にある神経を刺激したりして偏頭痛を引き起こしてしまうのです。

ミトコンドリアを活性化してセロトニン神経の分泌を促すには、ビタミンB群やトリプトファンを含む食品を摂取する他、「朝日を浴びる」「有酸素運動をする」「深呼吸する」「姿勢を正す」「質の良い睡眠をとる」などの生活習慣を身につけることも大切です。

ビタミンB6+トリプトファン

トリプトファンは、セロトニンの主原料となる物質で、その合成にはビタミンB6が不可欠です。ビタミンB6は、たんぱく質からエネルギーを作り出し、神経の働きを正常に保つ他、血液や筋肉を作ったり、皮膚や粘膜の健康を維持する役割があります。

トリプトファンを多く含む食品
レバー、肉類、かつお、まぐろ、あじ、いわし、たらこ、すじこ、大豆、あずき、いんげん豆、そば、プロセスチーズ、アーモンド、ごま、アボカド、バナナ、ほうれん草など
ビタミンB6を多く含む食品
レバー、鶏ささみ、まぐろ、かつお、さけ、さんま、海苔、ピスタチオ、ごま、唐辛子、にんにく、抹茶、酒粕など

ビタミンB2

ビタミンB2は、脂質からエネルギーを作り出して皮膚や粘膜の健康を維持したり、セロトニンの放出を促し、広がった血管を収縮させたりする働きがあります。

ビタミンB2を多く含む食品
レバー、フォアグラ、うなぎ、いわし、いかなご、キャビア、ずわいがに、卵、納豆、焼きのり、あおのり、ひじき、脱脂粉乳、パルメザンチーズ、カマンベールチーズ、干ししいたけ、アーモンド、抹茶、緑黄色野菜(モロヘイヤ・しそ・パセリなどの葉物野菜)など

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質からエネルギーを作り出し、脳や神経の働きを正常に保つ役割があります。

ビタミンB1を多く含む食品
豚肉、大豆、うなぎ、かつお節、たい、うなぎ、たらこ、青のり、昆布、松の実、干ししいたけ、抹茶など

ビタミンB12

ビタミンB12は、赤血球の生成を助ける成分で、貧血の予防・改善や、貧血による偏頭痛を予防する効果が期待できます。

ビタミンB12を多く含む食品
しじみ、すじこ、あさり、ほっき貝、はまぐり、かき、いくら、煮干し、いわし、さんま、レバー、海苔など

オメガ3脂肪酸

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オメガ3脂肪酸は、アレルギーの抑制、抗炎症作用、血流改善などの効果があるため、脳内血管の炎症による偏頭痛に有効な栄養素です。

血液サラサラ、認知症予防、美肌、若返り、ダイエットなど、健康面だけでなく美容面でも女性に嬉しい効果が期待できるとして、オメガ3脂肪酸のひとつであるαリノレン酸を豊富に含んだ「えごま油」や「亜麻仁油」は有名ですね。

αリノレン酸は、体内でEPAやDHAに変換され、中性脂肪やコレステロール値の調整などをサポートしますが、αリノレン酸そのものを人間の体内で作り出すことはできないため、食品から摂取する必要があります。

摂取時の注意点としては、α-リノレン酸は酸化しやすいため、日が当たらない暗い場所に保管し、ドレッシングと一緒に生野菜にかけるなどして、加熱しない方法で摂取するようにしましょう。

α-リノレン酸を多く含む食品
えごま油(しそ油)、亜麻仁油
DHA・EPAを多く含む食品
真いわし、まぐろ、ぶり、さば、さんま、うなぎ、さけ、あじ、など

カフェイン

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カフェインは血管を収縮させる作用があり、摂取してから30分~1時間程度で効果が現れはじめます。そのため、偏頭痛の兆候を感じたときや、偏頭痛が起きてすぐのタイミングで摂取することで、痛みがピークに達する前に偏頭痛を解消する効果が期待できます。

また、水分補給も大切な偏頭痛対策のひとつです。偏頭痛が起きる原因のひとつに水分不足があります。私たち人間が生きていくうえで不可欠な水分は、身体のあらゆる細胞に存在するミトコンドリアの活動にも影響するため、水分不足によってミトコンドリアの働きが悪くなると、同時にセロトニン神経の働きも弱くなってしまうのです。

カフェイン含有飲料には利尿作用があるため、トイレが近くなることはありますが、脱水症状を起こすものではなく、水分補給として役立てることもできます。

とはいえ、カフェインの摂りすぎは逆効果。水や、カフェインを含まない麦茶などを飲む、水分量が多い野菜や果物を積極的に食べるなど、こまめな水分補給を心がけましょう。

カフェインを含む食品
コーヒー、紅茶、玉露、抹茶、煎茶、ほうじ茶、烏龍茶、ココア、コーラ、チョコレートなど

偏頭痛を誘発・悪化させる危険な食べ物

ポリフェノール

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ポリフェノールは、さまざまな植物が光合成をする際に生成される、色素・苦み・渋みなどの成分の総称です。

老化や体調不良の原因になる余分な活性酸素を除去してくれる抗酸化作用が強いだけでなく、脂肪燃焼作用、血糖値やコレステロール値の正常化、美肌など、良い効果をもたらしてくれる成分として有名ですが、ポリフェノールには血管を拡張する作用があるため、摂りすぎると偏頭痛を引き起こすことがあります。

特に赤ワインは、アルコールがポリフェノールの吸収率を高めるため、偏頭痛持ちの人は避けた方が無難です。

ポリフェノールの持続時間は2~3時間程度です。一度に食べたからといって体内に蓄積できるわけではありませんので、美容・健康効果を期待してポリフェノールを摂りたい人も、一度に大量摂取することは控えましょう。

ポリフェノールを多く含む食品
赤ワイン、コーヒー、紅茶、ココア、緑茶、抹茶、チョコレート、ブルーベリー、アサイー、プルーン、りんご、柿、紫玉ねぎ、ほうれん草、春菊、大豆、くるみ、アーモンド、そば、など

カフェイン

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カフェインは血管を収縮させる作用があるため、偏頭痛の兆候を感じたときや、偏頭痛が起きてすぐのタイミングで摂取することで、偏頭痛を解消する効果が期待できます。

しかし、偏頭痛が起きていない時に摂りすぎると、正常な血管が縮小し、その反動で拡張した血管が周囲の神経に刺激を与え、偏頭痛を起こす原因になります。

コーヒーや紅茶が好きな人はノンカフェインのものを利用するなど、カフェインの摂取量を減らす工夫をすると良いでしょう。

カフェインを含む食品
コーヒー、紅茶、玉露、抹茶、煎茶、ほうじ茶、烏龍茶、ココア、コーラ、チョコレートなど

アルコール

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アルコールは、血管を拡張する作用があるため、偏頭痛を誘発する原因になります。

特に「赤ワイン」は、ポリフェノールやチラミンも豊富に含んでいますので、偏頭痛持ちの人は控えた方が良いです。

チラミン

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チラミンには、血管を収縮させて血圧を上昇させる働きがあります。

偏頭痛は、血管が拡張して炎症を起こしたり周囲の神経を刺激したりすることで起こる頭痛ですから、血管収縮作用は偏頭痛持ちの人にとって良さそうに思われるかもしれません。しかし、チラミンによって収縮された血管はその反動で拡張して偏頭痛を引き起こす原因になるため、控えた方が無難です。

主に、発酵食品や燻製食品など、アルコールの「おつまみ」になりやすい食べ物に多く含まれています。

チラミンを多く含む食品
赤ワイン、ビール、ココア、熟成チーズ、ヨーグルト、チョコレート、ピーナッツバター、鶏レバー、イチジク、柑橘類、味噌、醤油、納豆、キムチ、ソーセージ、サラミ、ニシンなどなど

まとめ

いかがでしたか?

ここでは、偏頭痛予防の食べ物として、特に摂取したい食べ物を書きましたが、ビタミンCやビタミンEなど、他にもさまざまな栄養素が助け合って体内機能を維持しています。マグネシウムやビタミンB群だけに偏ることなく、栄養バランスを考えた食事を摂ることが大切です。

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