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むくみを解消する食べ物と、むくみの原因になりやすい食べ物

 2016/07/07 美容 健康
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女性は男性よりもむくみやすい傾向にあり、その理由は、女性ホルモンの影響や、男性よりも筋肉量が少ないことが関係しています。

むくみの原因には、肥満、加齢、冷え性、長時間同じ姿勢でいる、運動不足、生活習慣の乱れ、妊娠、月経、病気の可能性など、さまざまなものがありますが、私たちが普段何気なく口にしている食事がむくみを引き起こしている可能性もあるのです。

今回は、むくみを解消・予防する食べ物と、むくみの原因になりやすい食べ物をまとめました。

むくみを解消する食べ物・飲み物

カリウム

カリウムは、健康維持に欠かせない必須ミネラルのひとつで、塩分に含まれるナトリウムと協力し合って体内の水分バランスを調整しています。

塩分の摂り過ぎが問題視される現代、カリウム不足は水分バランスを崩し、むくみやすい身体を作ってしまいます。

カリウムを積極的に摂取することでナトリウムの排出を促し、むくみ解消や高血圧・脳卒中をはじめとした生活習慣病の予防効果が期待できます。

カリウムを多く含む食品
昆布、わかめ、ひじき、あおさ、煮干し、大豆、干ししいたけ、切干大根、かんぴょう、パセリ、よもぎ、ほうれん草、干しぶどう、アボカド、バナナ、ピスタチオ、落花生、アーモンド、里芋、さつま芋、抹茶など

マグネシウム+カルシウム

マグネシウムとカルシウムも、健康維持に欠かせない必須ミネラルのひとつで、血液やリンパ液の流れを正常にし、代謝を促す働きがあります。

この2つの栄養素は拮抗(きっこう)し合う関係で、マグネシウムが筋肉を緩めたり血管を拡張させたりするのに対し、カルシウムは筋肉を緊張させたり血管を収縮させたりします。

お互いが張り合って作用することで体内機能が調整されるため、「カルシウム:マグネシウム=2:1」の割合でバランス良く摂取することが理想です。

マグネシウムとカルシウムは硬水にも多く含まれますので、硬水のミネラルウォーターを飲むと、水分補給をしながらマグネシウムとカルシウムを摂取することができます。

マグネシウムを多く含む食品
干しえび、煮干し、いわし、なまこ、あおさ、青のり、ひじき、わかめ、昆布、油揚げ、納豆、きな粉、ごま、アーモンド、緑黄色野菜(しそ・バジル・モロヘイヤ・パセリ・ほうれん草などの葉物野菜)など
カルシウムを多く含む食品
干しえび、煮干し、あゆ、いかなご、いわし、ししゃも、ひじき、わかめ、昆布、えんどう豆、切り干し大根、パルメザンチーズ、プロセスチーズ、脱脂粉乳、ごま、抹茶、緑黄色野菜(パセリ・モロヘイヤ・バジル・大根葉・小松菜などの葉物野菜)など

たんぱく質

たんぱく質は、人間の体に欠かせないアミノ酸で構成された栄養素です。皮膚、爪、歯、髪の毛、血液、 内蔵など、これらはすべてたんぱく質によって作られています。

血液中にはアルブミンというたんぱく質がありますが、アルブミンは余分な水分や老廃物を流してくれる作用があるため、むくみ解消に効果的です。

食事制限を取り入れたダイエット中は、たんぱく質が不足しがちになります。人間の体をつくる重要な成分ですので、たんぱく質を多く含む肉や魚はしっかりとるようにしましょう。

たんぱく質を多く含む食品
鶏ささみ、豚ヒレ肉、鶏むね肉、するめ、干しえび、いくら、すじこ、たらこ、フカヒレ、いわし、煮干し、あじ、あゆ、まぐろ、かつお、海苔、大豆、高野豆腐、パルメザンチーズ、プロセスチーズ、落花生、ごま、抹茶など

ビタミンB群

ビタミンB群は、水分・糖分・アルコールなどの代謝を助けるため、むくみの予防・改善に欠かせない栄養素です。

  • ビタミンB1 ・・・ 糖質をエネルギーに変えるサポートをします。
  • ビタミンB2 ・・・ 脂質をエネルギーに変えるサポートをします。
  • ビタミンB6 ・・・ たんぱく質をエネルギーに変えるサポートをします。
  • ビタミンB12 ・・・ 赤血球の生成を助ける栄養素で、貧血の予防・改善効果が期待できます。
ビタミンB1を多く含む食品
豚肉、大豆、うなぎ、かつお節、たい、うなぎ、たらこ、青のり、昆布、松の実、干ししいたけ、抹茶など
ビタミンB2を多く含む食品
レバー、フォアグラ、うなぎ、いわし、いかなご、キャビア、ずわいがに、卵、納豆、焼きのり、あおのり、ひじき、脱脂粉乳、パルメザンチーズ、カマンベールチーズ、干ししいたけ、アーモンド、抹茶、緑黄色野菜(モロヘイヤ・しそ・パセリなどの葉物野菜)など
ビタミンB6を多く含む食品
レバー、鶏ささみ、まぐろ、かつお、さけ、さんま、海苔、ピスタチオ、ごま、唐辛子、にんにく、抹茶、酒粕など
ビタミンB12を多く含む食品
しじみ、すじこ、あさり、ほっき貝、はまぐり、かき、いくら、煮干し、いわし、さんま、レバー、海苔など

ビタミンE

ビタミンEには血流を良くする効果があります。むくみの原因となるナトリウムなどの老廃物を流し、栄養素を体内に行き渡らせて代謝を正常化してくれます。

抗酸化作用があるので美肌にも良く、女性は特に積極的に摂りたい成分ですね。

ビタミンEを多く含む食品
あゆ、いわし、あんこうのきも、すじこ、キャビア、いくら、たらこ、アーモンド、松の実、植物油、モロヘイヤ、抹茶など

クエン酸

疲労回復効果で有名なクエン酸は、レモンなどの酸っぱい食べ物に含まれています。新陳代謝を高めて血流を良くしてくれるので、むくみ解消に効果的です。

クエン酸を多く含む食品
レモン・グレープフルーツ・みかんなどの柑橘類、いちご、キウイ、パイナップル、梅干し、酢、ローズヒップ、ハイビスカスなど

サポニン

サポニンは、様々な植物に含まれる配糖体の一種で、コレステロールの除去や、血栓の元になる脂質が作られるのを防いで血流を良くする働きがあります。

利尿作用があるため、体内の水分量を調整し、むくみを解消する効果が期待できます。

サポニンを多く含む食品
大豆、黒豆、なた豆、ごぼう、朝鮮人参(高麗人参)、田七人参、桔梗(キキョウ)、ブドウの果皮、オリーブなど

ポリフェノール

抗酸化作用が高いことで有名なポリフェノールは、アントシアニン・カテキン・ルチン・タンニンなど、5,000種類以上もある成分の総称です。

ポリフェノールの抗酸化作用は血液をサラサラにして血流を改善するため、むくみを解消し、生活習慣病を予防する効果が期待できます。

しかし、大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするため、過剰に摂り過ぎると、女性ホルモンのバランスを乱すことがあります。

また、赤ワインやチーズなどのポリフェノールには血管拡張作用があるため、血管が拡張することが原因で起こる偏頭痛持ちの人は、一度に大量に摂取しないよう注意しましょう。

ポリフェノールを多く含む食品
赤ワイン、コーヒー、紅茶、ココア、緑茶、抹茶、チョコレート、ブルーベリー、アサイー、プルーン、りんご、柿、紫玉ねぎ、ほうれん草、春菊、大豆、くるみ、アーモンド、そば、など

むくみやすい食べ物・飲み物

普段から何気なくとっている食べ物や飲み物にも、むくみを引き起こすものがたくさんあります。これらを意識して摂り過ぎないことが、むくみの予防に効果的です。

塩分が多い食べ物

塩分が多い食品には、ナトリウムが多く含まれています。
ナトリウムは、私たちの生命維持に欠かせないミネラルのひとつです。

細胞外液に多く存在しているナトリウムは、細胞内液のカリウムとバランスを保つことで、細胞外液の浸透圧や水分量の調整をしたり、筋肉や神経の働きを正常に保つ働きがあります。

細胞内液と細胞外液の説明図

ナトリウムの量が正常に保たれていると、体液の濃度が薄くなりすぎないように余分な水分は体外へ排出されますが、ナトリウムが増えすぎると、体液の濃度を薄めようとして水分を欲しがり、身体の防衛反応として喉が渇きます。

水分を摂ると体液の濃度は正常に戻りますが、必要以上に摂取した水分がナトリウムとともに排出されるまでには腎臓が正常な人でも2~3日かかるため、体内の水分量が増えてむくみが生じてしまうのです。

ナトリウムは摂り過ぎてもいけませんが、不足しても体調不良を引き起こします。
健康な体であれば不足よりも過剰摂取が心配ですが、激しい運動や長時間の重労働で大量に汗をかいたときは、塩分補給が必要なこともあります。

塩分を多く含む食品
食塩、固形コンソメ、顆粒風味調味料、カップラーメンなどのインスタント食品、ハム・ソーセージのような肉や魚の加工食品、うどん、そうめん、カットわかめ、塩辛、たらこ、漬け物、昆布茶など

身体を冷やす食べ物

冷えは血行不良を招き、むくみを引き起こします。

暖かい地方・暑い季節にとれる野菜や果物は体を冷やすものが多いので、暑い夏に油断して生のままで食べ続けていると、冬に向けて冷えやすい身体を作ってしまいます。

体を冷やす野菜を食べたいときは加熱して温野菜にしたり、体を温める食べ物と上手に組み合わせたりして、冷えを招く食べ方に偏らないよう注意することが大切です。

また、白砂糖、小麦粉、白米のような精製度が高い食品も、精製の過程でビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を失ってしまうため、体を冷やす原因になります。

白砂糖よりも黒砂糖やキビ砂糖を、小麦粉よりも小麦全粒粉を、白米よりも玄米を、1日のうち1食だけでも置き換えてみてはいかがでしょうか?

身体を冷やす主な食べ物
馬肉、すっぽん、 あさり、うなぎ、かに、きゅうり、トマト、なす、かいわれ大根、ほうれん草、レタス、生の野菜・果物、バナナ、マンゴー、パイナップル、梨、スイカ、メロン、キウイフルーツ、白砂糖、小麦粉、白米、白いパン、スナック菓子、アイスクリーム、豆腐、バター、マヨネーズ、コーヒー、緑茶、牛乳、豆乳、清涼飲料水など

アルコール

アルコールには利尿作用があるため、お酒を飲むとトイレが近くなりますよね。体内の水分が不足して脱水状態になると、体は危険を察知して水分を溜め込もうとするため、むくみが生じます。

そこで水分を摂らなかったり、水分補給が足りていなかったりすると、水分不足を解消するために、細胞の中の水分が細胞の外にある血管や組織間(細胞と細胞の間)へ排出されて、ますますむくみを悪化させます。

アルコールを飲んだ翌朝のむくみや二日酔いの症状は、これらの利尿作用や脱水作用による水分不足を夜のうちに解消しきれていないことに加え、アルコールが分解される過程で発生する代謝水を溜め込んで朝を迎えることが原因です。

さらに、酒のつまみになる食べ物には塩分を多く含むものが多いことも、アルコールを飲むとむくみやすい理由のひとつです。

アルコールを飲むときは過剰摂取しないよう注意するとともに、飲酒中・飲酒前後の水分補給を意識的に行うことが大切です。

水分過多

私たち人間の体は、1日に約2,000~2,500mlの水分を呼気・汗・尿などで排出していて、失われる水分を毎日補う必要があります。

食事から摂取できる水分や、体内で生産される代謝水を除くと、1日に飲み物から摂取したい水分量は1,000~1,500ml程度になります。(※職業・生活スタイル・体格・年齢など人によって必要摂取量は異なります。)

1日の摂取量としては、健康な人の場合は過剰摂取よりも不足することを心配すべきですが、大量の水を一気にがぶ飲みすると、低ナトリウム血症や水中毒を引き起こしたり、腎臓の処理が追いつかずむくみを引き起こすことがあるため、1回につきコップ1杯程度の水を、1日をかけてこまめに摂取することが大切です。

水分不足

水分は、少なすぎてもむくみの原因になります。
これは、代謝が悪くなって余分な水分や老廃物をうまく体外へ排泄できないことで起こります。

水分が不足すると血液の濃度が高まって粘りのあるドロドロとした状態になるため、血液の流れが悪くなります。

血液には栄養素や酸素を体中の細胞に運び届ける働きがありますが、その後、不要になった余分な水分や老廃物を回収して心臓に戻す働きをするのがリンパ液です。

血液の流れが悪くなるとリンパの流れも影響を受け、余分な水分や老廃物をうまく運ぶことができなくなるため、むくみの原因になるのです。

「むくみが気になるから水分を控えている」という人は、却ってむくみやすい環境を作っている可能性がありますので注意しましょう。

偏った食事・行き過ぎた食事制限(ダイエット)

偏った食事や過度なダイエットも、むくみの原因のひとつです。

栄養素は持ちつ持たれつ、または拮抗(きっこう)しあう関係で生命の健康を維持しているため、栄養バランスが崩れると体内のさまざまな機能が低下し、むくみを引き起こします。

また、過度なダイエットは基礎代謝の向上に不可欠な筋肉が衰える原因になるため、余分な水分や老廃物を流す力が弱くなってむくみを引き起こします。

基礎代謝の低下は太りやすく痩せにくい身体を作るため、栄養バランスを考えて食事を摂ることが大切です。

まとめ

いかがでしたか?

私たちの体は、毎日の食事からできています。油分、塩分、糖分の多い食事ばかりでは、血液がドロドロになりむくみやすい身体を作ってしまいます。

身体を冷やさない食べ物や血流を良くする食べ物を積極的に摂り、スッキリ美人を目指しましょう。

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