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【脚が太い原因と改善策】あなたの脚は何太りタイプ?

「ダイエットをしても脚は太いまま。」
「上半身は細いのに、下半身だけがどうしても痩せない。」
「親も脚が太いし、遺伝だから仕方ない。」

あなたはそんな悩みを抱えていませんか?

男性に「脚が太い」と言われて傷ついたり、
人に会うたびに相手の脚を見て自分の脚と比べてしまったり、
デパートの試着室で落ち込んだり。

そんなコンプレックスから解放されて、もっとお洒落を楽しみたいですよね。

実は、脚の太さに遺伝の影響はあまりありません。

脚やせを成功させるには、まずは自分の脚太りのタイプを知って、タイプに合った方法を続けることが大切なのです。

そこで今回は、脚太りのタイプと、その見分け方をご紹介します。
ただ細いだけではなく健康的な美脚を手に入れるためにも、まずはきちんと自分の脚を知りましょう。

さらに、O脚・X脚、浮き指、骨盤のゆがみなど、脚太りに関係する代表的な下半身のトラブルについてもまとめています。ぜひチェックしてみてください。

あなたの脚は何太り?脚太りのタイプと見分け方

脚太りには、大きくわけて「水太り(むくみ太り)」「脂肪太り」「筋肉太り」の3つのタイプがあります。

あなたの脚は何太りタイプでしょうか?

水太り(むくみ太り)

女性の下半身太りに最も多いタイプです。

指でふくらはぎや足首を押すと白くなり、凹んだまま元に戻りにくかったり、夕方になると靴下や下着の跡が残ってしまったりします。

「水太り(むくみ太り)」セルフチェック!

  • 下着や靴下のあとがなかなか消えない
  • 立ちっぱなし、座りっぱなしなど、同じ姿勢で過ごすことが多い
  • 塩分の多い食事や、濃い味付けの食事を好んで食べる
  • トイレに行く回数が少ない、または、我慢することがよくある
  • 朝と夕方で脚の太さが違う
  • 手足が冷えやすく、疲れやすい

水太り(むくみ太り)の原因と特徴

むくみは血行不良が原因で、余分な水分や老廃物が下半身に溜まってしまった状態ですから、むくみ太りで悩む人は冷え症で悩んでいることも多いです。

血行不良の原因は、食生活の偏りや運動不足などの生活習慣の乱れ、老化による体の機能の低下など様々。女性の場合は、骨盤のゆがみや生理(ホルモンバランスの乱れ)の影響も考えられます。

下半身の血流が悪いと、重力に逆らって下半身の血液を上半身に運ぶことができず、下半身に溜まった血液は行き場を失い、血管内の圧力が上がります。そうすると、血管から押し出された水分がリンパ管を通って細胞と細胞の間に溜まり、むくみを引き起こしてしまうのです。

また、腎臓病や心臓病が原因でむくみが発生している場合もあります。

通常、体内の余分な水分や老廃物は尿や汗となって体外へ排出されますが、腎臓機能が低下している状態では、水分の排出がうまくいかず体の中に溜まってしまいます。

心臓病の場合は、心臓が血液を運ぶポンプ機能が悪化することにより、下半身の血液を上半身に循環させることが難しくなり、水太りを引き起こします。

水太りの脚は、指で強めに押すと白くなってへこみますが、へこんだ状態がなかなか元に戻らないのが特徴です。そのほか、細胞間質に水が溜まった状態ですので、皮膚をつまみにくいという特徴もあります。

水太りを放っておくとどうなるの?

水太り、すなわち脚のむくみを放っておくと、血液中の水分が細胞間にどんどん溜まっていきます。この水の中には中性脂肪や毒素なども含まれています。

そして、中性脂肪が増えると、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されます。

このうち、下半身太りには皮下脂肪が関係していますが、これは腰回りやお尻、太ももにつきやすい脂肪です。

この脂肪が蓄積している体形は、果物の「洋なし」に似ていることから、「洋なし体系」「洋なし型肥満」などと呼ばれています。

皮下脂肪と内臓脂肪の説明図

さらに皮下脂肪が蓄積され続けると、脂肪細胞から分化している線維芽細胞が皮膚の方に引っぱられ、皮膚の表面がボコボコした状態になります。これがセルライトです。

皮下脂肪が少ないうちは、お肉をつかんでひねると皮膚表面にセルライトが現れますが、重度になると、お肉をつかまなくても皮膚表面が凸凹した状態になって見た目が悪くなります。

セルライト

セルライトが進行する初期段階では、傷やあざが治りにくい、皮膚の表面が冷たい、などの症状がみられます。

皮下脂肪は内臓脂肪よりも落としにくい脂肪ですので、早めのケアで対策しないと厄介です。

また、脚のむくみを放っておくと、老廃物が溜まりやすい足首周辺やふくらはぎの内側などは、押すと痛みを生じることもあります。

腎臓や心臓の病気に原因がある場合では、重篤な状況に陥ることもあります。

水太り(むくみ太り)を解消するには

水太りの人は、リンパの詰まりを解消してむくみをとり、むくみにくい体質を作ることが必要ですから、血流を改善して下半身から上半身への血液の流れをスムーズにするためのマッサージと、運動やストレッチが効果的です。

マッサージをする時は、心臓から遠い脚先から太ももの付け根に向かって、リンパを押し戻すような形でゆっくり優しく行いましょう。

膝裏にはリンパが集中するリンパ節があるため、少しだけ強めにマッサージするのがおすすめです。

体が温まっている時の方が効果はアップしますので、入浴時に湯船の中で体を温めながらするのもおすすめです。

お風呂に入っていなくても、蒸しタオルや足湯で下半身を温めながらマッサージすることもできますので、できる限り温度を上げて行うと良いです。

リンパマッサージは毎日行うのが理想です。その日のむくみはその日のうちにきちんとケアして、老廃物をため込まない綺麗な脚を目指しましょう。

そして、リンパマッサージを続けて脚の皮膚が柔らかくなってくるのを感じたら、基礎代謝を上げるための筋力アップで、さらに締まりのある美脚を手に入れてくださいね。

脂肪太り

締まりがなく、太ももや膝上のお肉をガッツリつまめるあなたは脂肪太りタイプです。

「脂肪太り」セルフチェック!

  • 太ももや膝周りに、つかめるお肉がたくさんある
  • お肉をつかんで絞ると、ボコボコのセルライトが現れる
  • メリハリがなく、たるんでいる
  • 脚に力を入れても筋肉が見えない
  • カロリーオーバー
  • 運動不足

脂肪太りの原因と特徴

脚の脂肪太りの主な原因は、不規則な食生活、偏った食事、カロリーオーバー、無理なダイエットによるリバウンド、運動不足、といった生活習慣の乱れです。

特に、炭水化物が大好きな人や、いつも食べ過ぎてしまう人は要注意!

通常、炭水化物は細胞や組織が活動するためのエネルギーに変換されますが、過剰に炭水化物を摂取したり、運動不足でエネルギーの消費が少なかったりすると、必要量を越えた余りの炭水化物は貯蔵エネルギーになり、皮下脂肪や内蔵脂肪として非常時に備えることになります。

皮下脂肪はお腹や脚を中心に体のいたるところに蓄えられるため、運動をする習慣がなく、日常生活でも歩いたり階段を使ったりすることを極力避けるような生活をしている人は、蓄えた中性脂肪を消費できず、脂肪太りになる可能性が高いと言えます。

また、肝臓の機能が低下している場合も、脚の脂肪太りを引き起こすことがあります。

肝臓は中性脂肪をつくるほか、脂肪の分解・代謝にも関係しています。肝機能の低下は血液中の中性脂肪の増加を引き起こし、体脂肪の増加も引き起こす可能性があるということです。

とはいえ、肝臓の病気が関係している場合は、脚だけでなくお腹周りや内臓脂肪が問題になることの方が多いです。

脂肪太りを放っておくとどうなるの?

中性脂肪の増加は、血液の粘性を増加させ血液をドロドロにします。

血流が悪くなるために、体の中で様々な代謝に関わるトラブルが発生するようになります。

代謝不良は、老廃物や疲労物質の分解・排出も悪化させますので、さらに脂肪が溜まりやすい体になることはもちろん、疲れが抜けにくい体質になっていきます。

また、細胞に必要な栄養素や酵素の生産性も悪くなり、細胞の再生やリサイクルにも影響するため、脚だけでなく、体全体の健康や美容に関わる、いわゆる「老化」という現象を引き起こすことになります。

脂肪太りを解消するには

脂肪による脚太りには、適度な有酸素運動が必要です。
まずは溜まっている皮下脂肪を燃焼しなくてはいけません。

糖質や脂質をエネルギーとして利用するためには酸素が必要ですから、有酸素運動は脂肪太りを解消する有効な方法なのです。

有酸素運動では、最初は血液中の糖質や脂質がエネルギー源として使われ、その後に体脂肪が使われるようになります。

そのため、既に蓄積されている体脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動は30分以上を目安に行うようにしましょう。

運動は激しい運動が必要なわけではなく、ウォーキングやストレッチといった少し呼吸が早くなる程度の軽い運動で大丈夫です。短時間で負荷をかけすぎるより、継続して長時間運動できることの方が大事です。

家の中で運動をしたい人は、5~10cm程度の低い高さの踏み台昇降運動がおすすめです。

また、それに加え、体に必要な栄養素をきちんとバランスよく補給することも必要です。

運動不足の自覚がある人は、極端な食事制限はNGですよ。
極端な食事制限は基礎代謝をさらに下げ、ますます太りやすい体を作ってしまいます。

脂肪太りの人は、筋肉不足によって基礎代謝が低下していますから、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作らなければいけません。

ただし、いつも必要以上に食べ過ぎている人は、食事を適正量に戻すための食事制限をし、栄養バランスを考えた食事を心がける必要があります。

基礎代謝を上げて血液の循環が良くなると、脂肪は燃焼しやすくなり、むくみや冷え症、生理痛などの改善にも繋がっていきます。

筋肉太り

スポーツをやめて数年経つのに筋肉が落ちない。
ふくらはぎが張っていて、お肉はあるのにつまめない。
というあなたは、筋肉太りタイプです。

「筋肉太り」セルフチェック!

  • 昔スポーツをしていたけれど、今はしていない
  • 運動や体を動かすことが好きで食欲旺盛
  • 歩き方がおかしいと言われる、歩き方に癖がある
  • 脚は太いけれど、硬くてお肉はしっかりつかめない
  • ヒールが高い靴が好き
  • 足に合わない靴を履いている

筋肉太りの原因と特徴

筋肉で脚が太くなるのは、本格的なスポーツをしている人に見られる現象です。
けれど、アスリートがみんな脚が太いかというと、そういうわけではありません。

例えば、オリンピックに出場する選手を思い浮かべてみてください。

短距離の選手やスピードスケートの選手の太ももはユニフォームの上からでも筋肉が盛り上がっているのが見えますが、長距離のマラソン選手にはそのような脚をした人はほとんどいません。

筋肉には、速筋(そっきん)と遅筋(ちきん)の2種類があります。

速筋は、瞬間的な力を生み出す筋肉で瞬発力に関係しますので、速筋を鍛えるとどうしても脚が太くなってしまいます。

しかし、遅筋は持続力を維持するための筋肉で、速筋のように肥大することはありません。短距離選手は速筋を鍛え、長距離選手は遅筋を鍛えているというわけです。

現在進行形でスポーツをしている人の脚の筋肉太りは、まさしく速筋の鍛え過ぎにあります。

実は、筋肉の分類には「アウターマッスル」と「インナーマッスル」という分け方もあります。

ふくらはぎのポンプ機能をしっかり使って下半身の血液の循環を良くするために適度な筋肉は不可欠ですが、速筋はアウターマッスルに多く、遅筋はインナーマッスルに多いため、脚やせするために鍛える筋肉はインナーマッスルである必要があるのです。

その他、O脚やX脚の人は、一部の筋肉だけに負担がかかりそこの筋肉が発達してしまうことがあります。

スポーツでついた筋肉を放っておくとどうなるの?

スポーツを引退してずいぶん経つのに筋肉太りで悩んでいる、という女性も少なくはありません。

実は、昔スポーツをしていた人の筋肉太りも、むくみ太りや脂肪太りと同様に、血行不良によって余分な水分や老廃物がうまく流れないことが主な原因なんです。

スポーツをやめて自然に落ちる筋肉もありますが、しばらく経っても残った筋肉は、現役の頃ように弾力性のある筋肉ではなくなってしまいます。

何のケアもしないまま放置していると、使われないまま凝り固まった筋肉の上に余分な水分や老廃物、脂肪などが蓄積して脚が太くなる、いわゆる「筋肉太り」を招いてしまうのです。

筋肉太りは、見た目はマッチョな感じであるにもかかわらず、力も持続力もないのが特徴です。

筋肉の伸縮性がなくなっているのですからオモリをぶら下げているのと同じで、同じことをしても人より疲れやすいことがあります。

筋肉太りを解消するには

筋肉太りの中でも、アウターマッスルと言われる皮膚に近い部分の筋肉が硬くゴリゴリになると、解消するのは大変です。

インナーマッスルを鍛えながらアウターマッスルをほぐし、筋肉と一緒についてしまった脂肪を取り除くために気長にケアする必要があります。

インナーマッスルには遅筋が多いので、鍛えてもマッチョになることはありません。むしろ、太腿やふくらはぎが引き締まり、脂肪の代謝が活発になることで脚やせにもつながるのです。

インナーマッスルは関節などの細かい動きをつかさどる筋肉で、バランスを保つために使われるケースが多いですから、インナーマッスルはアンバランスな状態で鍛える方法が有効です。

例えば、バランスボールを膝や太ももの内側に挟み込んで押しつぶすような運動や、ゴムチューブで脚を伸ばす運動も、インナーマッスルを鍛える際に使われている方法です。

道具がなければ、片足立ちで目をつぶる方法も簡単で有効な方法です。
コケないようにするためには、インナーマッスルが発達している必要がありますからね。

既に硬くなってしまった筋肉は、マッサージでゆっくりほぐしていきましょう。
硬さの度合いによりますが、毎日気長に続けてください。湯船に浸かりながらのマッサージは特におすすめです。

脚太りの原因になる下半身のトラブル5つ

運動不足や食生活の乱れなど、生活習慣が脚を太くする原因になっている場合もありますが、一見関係なさそうな足のトラブルが下半身太りを引き起こしている場合もあります。

あなたの足は大丈夫ですか?

O脚・X脚

正常な脚、O脚、X脚、XO脚の説明図

O脚やX脚は、見た目が悪いだけでなく、下半身太りや体調不良の原因にもなります。

「O脚・X脚」セルフチェック!

  • つま先と踵をそろえてまっすぐ立った時に、太もも・膝・ふくらはぎ・くるぶしの4点がくっかない
  • 膝の皿が内側を向いている(O脚)
  • ふくらはぎの外側の筋肉が内側よりも強く張っている(O脚)
  • 両膝をくっつけて立つと、くるぶし・踵が離れる(X脚)
  • 脚の内側に力が入って負担がかかる(X脚)

ほとんどのO脚・X脚は、日常生活の癖や悪い生活習慣が原因ですから、先天的な異常や病気でない限り、努力次第で自宅で矯正することも可能です。

O脚・X脚を矯正すると、自然に体調不良の原因となる体への負担がなくなり、「急に脚が細くなった!」「むくみにくくなった!」といった口コミもありますから、矯正後の美脚効果は抜群だと言えるでしょう。

病院を受診する場合は、整形外科を受診しましょう。
自宅で矯正したい人も、素人判断で悪化させないために医師の診断に基づいて対応すると安心です。

骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみのタイプの説明図

骨盤は、2枚の寛骨と、仙骨、尾骨、の4つの骨で構成されています。
そして、これらをまとめているのが骨盤を支える筋肉です。

4つの骨が筋肉によって支えられているわけですから、体の重心がずれてしまうような生活を続けていると、使われる筋肉のバランスが悪くなり、四つの骨が正常な位置を維持できなくなることがあります。

また、運動不足や老化によって、骨を支える筋肉が衰えることも理由のひとつです。

骨盤のゆがみといっても骨そのものが変形するわけではなく、4つの骨の位置関係が微妙に変化しているのが骨盤のゆがみなのです。

「骨盤のゆがみ」セルフチェック!

  • 足をのばして仰向けに寝て力を抜いた状態のとき、両足の指先の向きが左右対称になっていない
  • 目を瞑って片足立ちをしたとき、10秒以上立っていられない
  • 目を瞑ったまま1分間足踏みをして目を開けたとき、最初の位置から移動している
  • 脚を組む癖がある
  • 片方の足に重心を置いて立つ癖がある
  • 横向きに寝る習慣がある
  • 横座りをする習慣がある
  • バッグをいつも同じ肩にかける

骨盤がゆがむと、そのゆがみでバランスを崩した体を支えるために、背骨や股関節、顔や首など全身の骨や筋肉に負担がかかります。

そして、全身のゆがみは血液やリンパの流れを妨げて基礎代謝を低下させ、冷えやむくみ、腰痛、肩こり、慢性疲労、頭痛、精神疾患など、さまざまな症状を引き起こしてしまいます。

まずは運動不足を解消するとともに、日頃の姿勢を意識することを心がけましょう。

外反母趾

外反母趾の女性の足

外反母趾(がいはんぼし)とは、足の親指が小指側に向かって約15度以上曲がった状態をいいます。
症状が進むと、20度、30度と曲がり、痛みを伴うこともあります。

「外反母趾」セルフチェック!

  • 足の親指が小指側に曲がっている
  • 足の親指のつけ根が突き出ている
  • ヒールの高い靴や、足先が細い靴を履くことが多い
  • 母親が外反母趾である

外反母趾になると、体を支える足裏のバランスが悪くなるため、ふくらはぎの外側など一部の筋肉に負担がかかります。

そして、そこの筋肉が発達して筋肉太りを引き起こしたり、使われない筋肉が衰えて基礎代謝が低下し、余分な水分や老廃物を溜め込んでむくみ太りを引き起こしたりします。

外反母趾が進行すると、靴を履いていない時でも痛みが出たり、歩行が困難になることがあります。

日頃から足に負担をかけない自分に合った靴を選ぶとともに、まだ初期のうちであれば、自宅でできるストレッチをして、外反母趾の進行を予防することができます。

外反母趾を予防しよう

1.指を閉じたり開いたり、グーパー運動をします。

2.左右の親指に輪ゴムをかけて足を伸ばして座ります。両足のかかとを閉じ、足先をゆっくりと開いたり閉じたりします。

3.外反母趾用の装具をつけて矯正します。

医療機関を受診する場合は、整形外科を受診しましょう。
外反母趾専門外来を設けている病院もあります。

扁平足・ハイアーチ

扁平足とハイアーチの説明

扁平足(へんぺいそく)は、土踏まずのアーチが無い足のことです。

また、ハイアーチは、足の甲が極端に高く、立った時に縦のアーチが地面に接していない足のことです。

扁平足やハイアーチも、外反母趾と同じように体を支える足裏のバランスが悪くなることが、下半身を太くする原因です。

「扁平足・ハイアーチ」セルフチェック!

  • 立った時に足の裏全体がぺったりと地面につく(扁平足)
  • 運動不足(扁平足)
  • 急激に体重が増加した(扁平足)
  • 立った時に縦のアーチが地面に接していない(ハイアーチ)
  • 指の付け根にマメやタコができやすい(ハイアーチ)
  • ヒールが高い靴を好んで履く(ハイアーチ)
  • 片足立ちでバランスをとるのが難しい

土踏まずには、衝撃を和らげ、体のバランスをとる役割があります。

このアーチがない人やありすぎる人は、足裏のバランスが悪く立ち方・歩き方が不安定になるため、足首やふくらはぎの筋肉が発達して太い脚をつくり、血行不良を起こしてむくみや冷えを招きます。

自宅でできる対策としては、

・床にタオルを敷いて足の指で引き寄せたり持ち上げたりする
・足裏でゴルフボールをコロコロ転がす
・足指でビー玉をつかむ
・アキレス腱をのばす
・足裏をマッサージする

など、簡単にできるマッサージやストレッチを行うほか、扁平足用・ハイアーチ用に設計されたインソール(靴の中敷き)を使うのもおすすめです。

医療機関を受診する場合は、整形外科を受診しましょう。
靴外来を設けている病院もあります。

浮き指(指上げ足)

浮き指のイラスト

浮き指とは、立ったり歩いたりしているときに、足の指先が地面から浮いている状態をいいます。

健康な人の足は、重心が中央にかかり、「かかと」「指の付け根」「つま先」の3点でバランスを取っていますが、浮き指の人は、重心がかかと側に寄り、2点でバランスを取っているのです。

3点歩行と2点歩行の説明図

「浮き指」セルフチェック!

  • 5本の指が反っている、または丸まっている
  • 手で足の指を反らせたとき、90度以上反ってしまう(正常な人は45度~75度)
  • 足の指でグーをした時、骨の突起が見えない
  • サイズが合わない靴やヒールが高い靴を履いている
  • 運動不足

浮き指は上から見ると正常に見えるため、本人が自覚していないことも少なくありません。

気付かずに放っておくと、肩こり、膝痛、腰痛、頭痛、自律神経失調症、顎関節症、むくみ、冷えなど、全身に様々な症状を引き起こし、下半身太りの原因にもなります。

浮き足の改善には、マッサージやストレッチが有効です。

・床にタオルを敷いて足の指で引き寄せる
・壁に手をつき、ゆっくりとつま先立ちをする
・足の指でグー・チョキ・パーのじゃんけんをする

などのほか、浮き指をサポートするインソール(靴の中敷き)を使用したり、足裏のバランスを整えるテーピングを使った方法もあります。

まとめ

いかがでしたか?

自分の脚太りのタイプがわかると、効率よく脚やせすることができますね。

下半身は血流が滞りやすく老廃物を溜め込みやすい場所ですが、きちんとケアして適度にインナーマッスルを鍛えることで、健康的な美脚を手に入れることができます。

水太りの人は、毎日のマッサージでむくみや疲れをその日のうちにとる習慣をつけるところからはじめましょう。

脂肪太りの人は、食べ過ぎに注意し、軽い有酸素運動と筋トレでインナーマッスルを鍛え、痩せやすい体をつくりましょう。

筋肉太りの人は長期戦になるかもしれません。凝り固まった筋肉と脂肪をほぐし、脚やせに必要な筋肉を鍛えましょう。

X脚、O脚、骨盤のゆがみ、外反母趾、扁平足、ハイアーチ、浮き指など、足のトラブルがある人は、まずはしっかり治しましょう。それだけで下半身太りが解消されることもあります。

もしかすると、複数のタイプが合わさった混合太りの人もいるかもしれませんが、基本は「マッサージ」と「適度な有酸素運動と筋トレ」です。

脚が細くなったらやりたいことを想像しながら、あなたに合った方法をぜひ習慣化してみてください。
すっきりとした美脚。楽しみですね♪

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